Jak často si dáváte ledové koupele? Jak vám to prospívá?

V moderní společnosti mají lidé díky Googlu, sociálním médiím a dalším kanálům přístup k více informacím než kdykoli předtím. Ledové koupele si získávají stále větší pozornost a mnozí se je dychtivě snaží vyzkoušet. výrobce chladicích zařízení S více než desetiletými zkušenostmi v oblasti zdravotní a fyzioterapie máme na terapii ledovými koupelemi vlastní pohled. Dovolte nám podělit se o naše poznatky. Jak často byste si měli ledové koupele užívat? Jak vám mohou prospět?

Jaké jsou výhody ledových koupelí?

„Ledová koupel nejen potlačuje zánět, ale také pomáhá odplavovat škodlivé metabolické trosky ze svalů. To nejen pomáhá rychleji snižovat bolest svalů, ale také připravuje svaly na další trénink,“ říká David Terry, MD, zkušený vytrvalostní běžec, který desetkrát po sobě absolvoval vytrvalostní běh Western States 100-Mile Endurance Run a Wasatch Front 100-Mile Endurance Run.

Podívejte se níže, co o výhodách ledových koupelí říká věda.

1. Snižuje zánět a otok
2. Zmírněte bolest svalů
3. Zlepšuje krevní oběh
4. Posílení imunity
5. Zlepšení duševního zdraví

Vliv ledových koupelí na snížení zánětu

Když si vezmete ledová koupelChladová terapie pomáhá stahovat cévy v těle a snižuje metabolickou aktivitu, což snižuje otoky a odbourávání tkání. Jakmile kůže již není v kontaktu se zdrojem chladu, pod ní ležící tkáň se zahřeje, což umožní rychlejší průtok krve, což pomáhá přesunout vedlejší produkty buněčného rozpadu do lymfatického systému, aby je tělo mohlo efektivně recirkulovat.

Jak ledové koupele pomáhají regeneraci svalů

Dobře známe pocit bolesti ve svalech po intenzivním tréninku, kterému se říká opožděná svalová bolest (DOMS). Ledové koupele mohou pomoci zmírnit bolest svalů. Studená voda totiž může snížit vnímání bolesti nebo úroveň bolesti, kterou cítíte. To znamená snížení zánětu a pomalejší nervová signalizace, což může znamenat menší bolest.

Jak ledové koupele pomáhají zlepšit krevní oběh a posílit imunitu

Když vyjdete z ledové lázně, vaše cévy se rozšíří, což zvýší krevní oběh. Průtok krve bohaté na živiny do svalů může pomoci odstranit metabolický odpad, který se hromadí během cvičení. Okolní tlak vody (hydrostatický tlak) při ponoření do ledové vody může tlačit krev z cév v končetinách zpět do trupu a srdce, čímž se urychlí krevní oběh a přivede se živiny do svalů.

Některé důkazy naznačují, že ledové koupele podporují zdravý imunitní systém.,ale neexistují žádné pádné vědecké důkazy, které by to potvrzovaly. Když je však tělo vystaveno studené vodě, může to zvýšit produkci bílých krvinek v těle, které hrají důležitou roli v boji proti infekcím a nemocem.

Výhody terapie studenou vodou pro duševní zdraví

Ledové koupele mohou prospět i vašemu duševnímu zdraví. Mohou snížit depresi, úzkost a stres, které jsou důležitým faktorem ničícím duševní zdraví. Vědci se domnívají, že vystavení těla studené vodě spouští stresovou reakci a aktivuje nervový systém. Tyto změny mohou zlepšit vaši náladu a časem vám pomoci adaptovat se na stres.

Jak často se používají ledové lázně

Rekonvalescence je nedílnou součástí veškerého tréninku. Po namáhavém cvičení naše svaly často nadále pociťují nepohodlí, jako je bolest svalů s opožděným nástupem (DOMS) a snížená funkce. Vědci proto usilovně pracují na vývoji různých metod pro rychlejší regeneraci sportovců. Mezi nimi je ponoření do studené vody, které je ve světě sportu již dlouho populární a je velmi doporučováno mnoha profesionálními sportovci i amatérskými nadšenci.

Pokud jde o frekvenci používaných ledových koupelí, v současné době neexistuje žádná pevná odpověď, protože všechny metody závisí na každém jednotlivci.

Jak zvolit frekvenci ledových koupelí podle osobních potřeb

Obecné pokyny, jak často používat ledové koupele:

Ačkoli neexistuje univerzální odpověď pro všechny situace, existuje několik faktorů, které mohou pomoci určit, jak často byste měli užívat týdně.

Pro začátečníky

Pokud s studenými koupelemi začínáte, doporučujeme začít pomalu:

Frekvence: 1–3krát týdně.

Trvání: Můžete zkusit namáčení na několik minut, abyste zjistili, jak se budete cítit, a poté upravovat frekvenci a délku podle toho, jak se každý den cítíte.
Začněte přibližně za 2–3 minuty a postupně zvyšujte dobu, jakmile se vám vytvoří tolerance. (Poprvé se můžete ponořit po pás nebo pod něj. Pokud se ponoříte nad hrudník (blízko vnitřních orgánů), může být tělesná teplota příliš nízká a způsobovat nepohodlí.)
Intenzita: Nejlepší teplota vody se doporučuje začít na přibližně 10–15 °C.

Pro pravidelné praktiky

Pro ty, kteří se pravidelně koupají ve studené vodě a kteří si na ni vytvořili toleranci:

Frekvence: 3–4krát týdně
Délka trvání: Jednotlivé sezení mohou trvat 5 až 10 minut.
Intenzita: Cílová teplota vody mezi 8–10 °C.

Pro sportovce

Pokud pravidelně cvičíte, můžete zkusit po hodině každého tréninku ledovou koupel, která pomůže zmírnit bolest a podpoří regeneraci.

Frekvence: 4–6krát týdně nebo každý den. V závislosti na intenzitě tréninku.

Následuje frekvence a způsob použití doporučený v literatuře

1. Udělejte to do 1 hodiny po namáhavém cvičení.
2. Doporučená doba ponoření do ledové vody je 10–15 minut a teplota vody je mezi 3 a 10 stupni. Pokud je doba příliš dlouhá nebo teplota příliš nízká, nebude to příznivé pro zotavení a je pravděpodobnější podchlazení. Buďte opatrní.
3. Pokud se sportovci cítí příliš chladně a nepříjemně, mohou zvážit sprchování studenou vodou (asi 10–15 stupňů).

Jak bezpečně začlenit ledové koupele do svého denního režimu

Po vyléčení z ledové lázně můžete mít ztuhlé nohy, ale nebojte se, to je normální. Dochází k opravě traumatu tkáně na mikroskopické úrovni a druhý den se budete cítit mnohem lépe.

Je důležité se preventivně koupat v ledové koupeli alespoň s jedním partnerem, abyste mohli včas vyhledat pomoc, když se u vás objeví nepříjemné pocity.

Pokud trpíte určitými onemocněními, vyhněte se ledovým koupelím.

jako je například:
1. Pacienti se srdečním onemocněním: jako je arytmie, angina pectoris, ischemická choroba srdeční atd.

2. Pacienti s hypertenzí: Vazokonstrikce může způsobit zvýšení krevního tlaku.

3. Povrchové nervy: Led by se neměl přikládat na nervy blízko epidermis.

4. Hojící se rány: Led by se neměl používat na nové rány, které se nezahojily.
Kombinujte s jinými způsoby zotavení a zdraví

Nebo by lékař měl doporučit jiné onemocnění.

Ledové koupele lze kombinovat s dalšími metodami regenerace, aby se maximalizovala jejich účinnost, jako například sauny, vířivka atd.