Hvor ofte tager du isbade? Hvordan gavner det dig?

I det moderne samfund har folk adgang til mere information end nogensinde før takket være Google, sociale medier og andre kanaler. Isbade får i stigende grad opmærksomhed, og mange er ivrige efter at prøve dem. Som en producent af koldkølere Med over ti års erfaring inden for sundhed og fysioterapi har vi vores eget perspektiv på isbads-kuldeterapi. Lad os dele vores indsigter. Hvor ofte bør du tage isbade? Hvordan kan de gavne dig?

Hvad er fordelene ved isbade?

"Et isbad undertrykker ikke kun inflammation, det hjælper også med at skylle skadeligt stofskifteaffald ud af musklerne. Dette hjælper ikke kun med at reducere muskelømhed hurtigere, men forbereder også musklerne til den næste træning," siger David Terry, MD, en veteranudholdenhedsløber, der har gennemført Western States 100-Mile Endurance Run og Wasatch Front 100-Mile Endurance Run 10 gange i træk.

Se hvad videnskaben siger om fordelene ved isbade nedenfor.

1. Reducerer inflammation og hævelse
2. Lindre muskelømhed
3. Forbedrer cirkulationen
4. Forbedre immuniteten
5. Forbedret mental sundhed

Isbadenes indvirkning på reduktion af inflammation

Når du tager en isbad, hjælper kuldeterapien kroppens blodkar med at trække sig sammen og reducerer metabolisk aktivitet, hvilket reducerer hævelse og vævsnedbrydning. Når huden ikke længere er i kontakt med kuldekilden, varmes det underliggende væv op, hvilket tillader blodet at strømme hurtigere, hvilket hjælper med at flytte biprodukterne fra cellenedbrydningen til lymfesystemet, så kroppen kan recirkulere dem effektivt.

Hvordan hjælper isbade med muskelgendannelse

Jeg kender den ømme fornemmelse i musklerne efter intens træning, som kaldes forsinket muskelømhed (DOMS). Isbade kan hjælpe med at lindre muskelømhed. Fordi koldt vand kan reducere din opfattelse af smerte eller niveauet af ømhed, du føler. Det betyder reduceret inflammation, og langsommere nervesignalering kan betyde mindre smerte.

Hvordan forbedrer isbade blodcirkulationen og styrker immunforsvaret?

Når du kommer ud af et isbad, udvider eller udvider dine blodkar sig, hvilket øger blodcirkulationen. Strømmen af ​​næringsrigt blod til dine muskler kan hjælpe med at fjerne metabolisk affald, der ophobes under træning. Det omgivende vandtryk (hydrostatisk tryk), når man er nedsænket i isvand, kan drive blod fra blodkarrene i lemmerne tilbage til kroppen og hjertet, hvilket fremskynder blodcirkulationen og bringer næringsstoffer til musklerne.

Nogle beviser tyder på, at isbade understøtter et sundt immunforsvar,men der er ingen robust videnskabelig evidens for at bevise det. Men når kroppen udsættes for koldt vand, kan det øge produktionen af ​​hvide blodlegemer i kroppen, som spiller en vigtig rolle i kampen mod infektioner og sygdomme.

Mentale fordele ved koldtvandsbadeterapi

Isbade kan også gavne din mentale sundhed. Det kan reducere depression, angst og stress, som er vigtige faktorer, der ødelægger den mentale sundhed. Forskere mener, at det at udsætte din krop for koldt vand udløser en stressreaktion og aktiverer nervesystemet. Disse ændringer kan forbedre dit humør og hjælpe dig med at tilpasse dig stress over tid.

Hvor ofte bruges isbadene

Restitution er en integreret del af al træning. Efter anstrengende træning fortsætter vores muskler ofte med at føles ubehagelige, såsom forsinket muskelømhed (DOMS) og nedsat funktion. Derfor har forskere arbejdet hårdt på at udvikle forskellige metoder til atleter kan restituere hurtigere. Blandt dem har koldtvandsbadning været populært i sportsverdenen i lang tid og anbefales kraftigt af mange professionelle atleter og endda amatørentusiaster.

Med hensyn til hyppigheden af ​​isbade, er der faktisk ikke noget fast svar på nuværende tidspunkt, fordi alle metoder afhænger af forskellige individer.

Sådan vælger du isbadsfrekvens efter personlige behov

Generelle retningslinjer for, hvor ofte isbadene skal bruges:

Selvom der ikke findes ét svar, der passer til alle situationer, er der flere faktorer, der kan hjælpe med at bestemme, hvor ofte du bør tage det om ugen.

For begyndere

Hvis du ikke har brugt kolde bade før, foreslår vi at starte langsomt:

Hyppighed: 1-3 gange om ugen.

Varighed: Du kan prøve at ligge i blød i et par minutter for at se, hvordan du har det, og derefter justere hyppighed og længde baseret på, hvordan du har det hver dag.
Start omkring 2-3 minutter, og øg gradvist efterhånden som tolerancen opbygges. (For første gang kan du dykke ned ved eller under taljen. Hvis du dykker ned over brystet (nær de indre organer), kan kroppens kernetemperatur være for lav, hvilket kan forårsage ubehag.)
Intensitet: Det anbefales at starte med en vandtemperatur på omkring 10-15°C.

For almindelige praktiserende læger

For dem, der regelmæssigt iblødsætter i koldt vand, og som har opbygget tolerance:

Hyppighed: 3-4 gange om ugen
Varighed: Sessionerne kan vare 5 til 10 minutter ad gangen.
Intensitet: Målvandtemperatur mellem 8-10°C.

For atleter

Hvis du træner regelmæssigt, kan du prøve at tage et isbad efter 1 times træning for at reducere ømhed og fremme restitution.

Hyppighed: 4-6 gange om ugen eller hver dag. Afhængigt af træningsintensitet.

Følgende er den anbefalede anvendelsesfrekvens og -metode i litteraturen

1. Gør det inden for 1 time efter anstrengende træning.
2. Den anbefalede tid for isnedsænkning er 10-15 minutter, og vandtemperaturen er mellem 3-10 grader. Hvis tiden er for lang eller temperaturen er for lav, vil det ikke være befordrende for restitution, og hypotermi er mere sandsynlig. Vær forsigtig.
3. Hvis atleter føler sig for kolde og utilpasse, kan de overveje at bruge koldt vand (ca. 10-15 grader) til at tage et brusebad i stedet.

Sådan integrerer du isbade sikkert i din daglige rutine

Dine ben kan føles stive, når du kommer ud af isbadet, men bare rolig, det er normalt. Det reparerer vævstraumer på et mikroskopisk niveau, og du vil have det meget bedre dagen efter.

Det er vigtigt at tage isbade med mindst én partner som en sikkerhedsforanstaltning, så du kan få hjælp i tide, når du oplever ubehag.

Undgå at tage isbade, hvis du har lidt af visse tilstande,

såsom:
1. Patienter med hjertesygdomme: såsom arytmi, angina, koronar hjertesygdom osv.

2. Patienter med forhøjet blodtryk: Vasokonstriktion kan forårsage stigende blodtryk.

3. Overfladiske nerver: Is bør ikke placeres på nerver tæt på epidermis.

4. Heling af sår: Is bør ikke anvendes på nye sår, der ikke er helet.
Kombinér med andre helbredelsesmetode

Eller den anden sygdom bør være underforstået af lægen.

Isbade kan kombineres med andre genopretningsmetoder for at maksimere deres effektivitet, såsom saunaer, spabad osv.