Cât de des faci băi cu gheață? Cum te beneficiază acest lucru?

În societatea modernă, oamenii au acces la mai multe informații ca niciodată, datorită Google, rețelelor sociale și altor canale. Băile cu gheață câștigă din ce în ce mai multă atenție și mulți sunt dornici să le încerce. Ca... producător de răcitoare de frig Cu peste zece ani de experiență în domeniul sănătății și terapiei fizice, avem propria perspectivă asupra terapiei reci cu băi de gheață. Permiteți-ne să ne împărtășim cunoștințele. Cât de des ar trebui să faceți băi de gheață? Cum vă pot fi de folos?

Care sunt beneficiile băilor cu gheață?

„O baie cu gheață nu numai că suprimă inflamația, dar ajută și la eliminarea resturilor metabolice dăunătoare din mușchi. Acest lucru nu numai că ajută la reducerea mai rapidă a durerilor musculare, dar pregătește și mușchii pentru următorul antrenament”, spune David Terry, MD, un alergător de anduranță veteran care a finalizat cursele de anduranță Western States 100-Mile Endurance Run și Wasatch Front 100-Mile Endurance Run de 10 ori la rând.

Vedeți mai jos ce spune știința despre beneficiile băilor cu gheață.

1. Reduce inflamația și umflarea
2. Ameliorează durerile musculare
3. Îmbunătățește circulația
4. Îmbunătățiți imunitatea
5. Sănătate mintală îmbunătățită

Impactul băilor cu gheață asupra reducerii inflamației

Când iei un baie cu gheațăTerapia prin frig ajută vasele de sânge ale organismului să se contracte și reduce activitatea metabolică, ceea ce reduce umflarea și degradarea țesuturilor. Odată ce pielea nu mai este în contact cu sursa de frig, țesutul subiacent se încălzește, permițând sângelui să circule mai rapid, ceea ce ajută la deplasarea produselor secundare ale descompunerii celulare către sistemul limfatic, astfel încât organismul să le poată recircula eficient.

Cum ajută băile cu gheață la recuperarea musculară

Cunoaștem bine senzația de durere în mușchi după un antrenament intens, numită durere musculară cu debut întârziat (DOMS). Băile cu gheață pot ajuta la ameliorarea durerilor musculare. Deoarece apa rece poate reduce percepția durerii sau nivelul de durere pe care îl simțiți. Aceasta înseamnă o inflamație redusă și o semnalizare nervoasă mai lentă poate însemna mai puțină durere.

Cum ajută băile cu gheață la îmbunătățirea circulației și la creșterea imunității

Când ieși dintr-o baie cu gheață, vasele de sânge se dilată sau se lărgesc, crescând circulația. Fluxul de sânge bogat în nutrienți către mușchi poate ajuta la eliminarea deșeurilor metabolice care se acumulează în timpul exercițiilor fizice. Presiunea apei din jur (presiunea hidrostatică), atunci când ești scufundat în apă cu gheață, poate împinge sângele din vasele de sânge ale membrelor înapoi către trunchi și inimă, accelerând circulația și aducând nutrienți către mușchi.

Unele dovezi sugerează că băile cu gheață susțin un sistem imunitar sănătos,dar nu există dovezi științifice solide care să demonstreze acest lucru. Însă, atunci când organismul este expus la apă rece, aceasta poate crește producția de globule albe din organism, care joacă un rol important în combaterea infecțiilor și a bolilor.

Beneficiile pentru sănătatea mintală ale terapiei cu baie cu apă rece

Băile cu gheață pot fi, de asemenea, benefice pentru sănătatea mintală. Pot reduce depresia, anxietatea și stresul, care sunt factorii importanți care distrug sănătatea mintală. Oamenii de știință cred că expunerea corpului la apă rece declanșează un răspuns la stres și activează sistemul nervos. Aceste schimbări pot îmbunătăți starea de spirit și vă pot ajuta să vă adaptați la stres în timp.

Cât de des se folosesc băile cu gheață

Recuperarea este o parte integrantă a oricărui antrenament. După exerciții fizice intense, mușchii noștri continuă adesea să se simtă inconfortabil, cum ar fi dureri musculare cu debut întârziat (DOMS) și o funcție redusă. Prin urmare, oamenii de știință au lucrat din greu pentru a dezvolta diferite metode prin care sportivii să se recupereze mai rapid. Printre acestea, imersiunea în apă rece este populară în lumea sportului de mult timp și este recomandată cu căldură de mulți sportivi profesioniști și chiar de entuziaști amatori.

În ceea ce privește frecvența utilizării băilor cu gheață, nu există un răspuns fix în prezent, deoarece toate metodele depind de indivizi diferiți.

Cum să alegi frecvența băii cu gheață în funcție de nevoile personale

Instrucțiuni generale privind frecvența utilizării băilor cu gheață:

Deși nu există un singur răspuns care să se potrivească tuturor situațiilor, există mai mulți factori care pot ajuta la determinarea cât de des ar trebui să luați pe săptămână.

Pentru incepatori

Dacă băile reci sunt la început, vă sugerăm să începeți treptat:

Frecvență: 1-3 ori pe săptămână.

Durată: Poți încerca să te îmbăiezi timp de câteva minute pentru a vedea cum te simți, apoi ajustezi frecvența și durata în funcție de cum te simți în fiecare zi.
Începeți în jur de 2-3 minute și creșteți treptat timpul pe măsură ce toleranța crește. (Pentru prima dată, vă puteți cufunda la nivelul taliei sau sub ea. Dacă vă cufundați deasupra pieptului (lângă organele interne), temperatura centrală a corpului poate fi prea scăzută, provocând disconfort.)
Intensitate: Temperatura optimă a apei este sugerată să înceapă la aproximativ 10-15°C.

Pentru practicienii obișnuiți

Pentru cei care fac în mod regulat băi cu apă rece și care au dezvoltat toleranță:

Frecvență: de 3-4 ori pe săptămână
Durată: Ședintele pot dura între 5 și 10 minute.
Intensitate: Temperatura țintă a apei între 8-10°C.

Pentru sportivi

Dacă faci mișcare în mod regulat, poți încerca o baie cu gheață după o oră de antrenament pentru a reduce durerile musculare și a promova recuperarea.

Frecvență: de 4-6 ori pe săptămână sau în fiecare zi. În funcție de intensitatea antrenamentului.

Următoarele sunt frecvența și metoda de utilizare recomandate în literatura de specialitate

1. Faceți acest lucru în decurs de 1 oră după un exercițiu intens.
2. Timpul recomandat pentru imersia în gheață este de 10-15 minute, iar temperatura apei este între 3-10 grade. Dacă timpul este prea lung sau temperatura este prea scăzută, recuperarea nu va fi favorabilă și este mai probabil să apară hipotermie. Fiți atenți.
3. Dacă sportivii simt prea frig și se simt inconfortabil, pot lua în considerare folosirea apei reci (aproximativ 10-15 grade) pentru a face duș.

Cum să încorporezi în siguranță băile cu gheață în rutina ta zilnică

S-ar putea să simțiți picioarele înțepenite când ieșiți din baia cu gheață, dar nu vă faceți griji, este normal. Se repară traumatismele țesuturilor la nivel microscopic și vă veți simți mult mai bine a doua zi.

Este important să faci băi cu gheață cu cel puțin un partener, din precauție, pentru a putea primi ajutor la timp atunci când simți disconfort.

Evitați să faceți băi cu gheață dacă ați suferit de anumite afecțiuni,

cum ar fi:
1. Pacienți cu boli de inimă: cum ar fi aritmie, angină pectorală, boală coronariană etc.

2. Pacienți cu hipertensiune arterială: Vasoconstricția poate determina creșterea tensiunii arteriale.

3. Nervi superficiali: Nu se recomandă aplicarea de gheață pe nervii aflați aproape de epidermă.

4. Vindecarea rănilor: Nu trebuie utilizată gheață pe răni noi care nu s-au vindecat.
Combinați cu alte metode de recuperare a sănătății

Sau cealaltă boală ar trebui să fie subrecomandată de medic.

Băile cu gheață pot fi combinate cu alte metode de recuperare pentru a le maximiza eficacitatea, cum ar fi saune, cadă cu hidromasaj etc.