Ako často si dávate ľadové kúpele? Aký to má pre vás prínos?

V modernej spoločnosti majú ľudia vďaka spoločnosti Google, sociálnym médiám a iným kanálom prístup k väčšiemu množstvu informácií ako kedykoľvek predtým. Ľadové kúpele si získavajú čoraz väčšiu pozornosť a mnohí ich túžia vyskúšať. výrobca chladiacich jednotiek S viac ako desaťročnými skúsenosťami v oblasti zdravia a fyzioterapie máme vlastný pohľad na studenú terapiu v ľadovom kúpeli. Dovoľte nám podeliť sa o naše postrehy. Ako často by ste si mali užívať ľadové kúpele? Ako vám môžu prospieť?

Aké sú výhody ľadových kúpeľov?

„Ľadový kúpeľ nielenže potláča zápal, ale tiež pomáha vyplavovať škodlivé metabolické zvyšky zo svalov. To nielen pomáha rýchlejšie znižovať bolesť svalov, ale tiež pripravuje svaly na ďalší tréning,“ hovorí David Terry, MD, veterán vytrvalostného bežca, ktorý desaťkrát za sebou absolvoval vytrvalostný beh Western States 100-Mile Endurance Run a Wasatch Front 100-Mile Endurance Run.

Pozrite sa nižšie, čo hovorí veda o výhodách ľadových kúpeľov.

1. Znižuje zápal a opuch
2. Zmiernite bolesť svalov
3. Zlepšuje krvný obeh
4. Posilnenie imunity
5. Zlepšenie duševného zdravia

Vplyv ľadových kúpeľov na zníženie zápalu

Keď si vezmete ľadový kúpeľChladová terapia pomáha zúžiť cievy v tele a znižuje metabolickú aktivitu, čo znižuje opuchy a rozpad tkanív. Keď už pokožka nie je v kontakte so zdrojom chladu, pod ňou sa nachádzajúce tkanivo sa zahreje, čo umožňuje rýchlejší prietok krvi, čo pomáha presunúť vedľajšie produkty rozpadu buniek do lymfatického systému, aby ich telo mohlo efektívne recirkulovať.

Ako ľadové kúpele pomáhajú pri regenerácii svalov

Dobre poznáme pocit bolesti vo svaloch po intenzívnom tréningu, ktorý sa nazýva oneskorená svalová bolesť (DOMS). Ľadové kúpele môžu pomôcť zmierniť bolesť svalov. Studená voda totiž môže znížiť vnímanie bolesti alebo úroveň bolesti, ktorú cítite. Znamená to zníženie zápalu a pomalšia nervová signalizácia, čo môže znamenať menej bolesti.

Ako ľadové kúpele pomáhajú zlepšiť krvný obeh a posilniť imunitu

Keď vyjdete z ľadového kúpeľa, vaše cievy sa rozšíria, čím sa zvýši krvný obeh. Prúdenie krvi bohatej na živiny do svalov môže pomôcť odstrániť metabolický odpad, ktorý sa hromadí počas cvičenia. Okolitý tlak vody (hydrostatický tlak) pri ponorení do ľadovej vody môže tlačiť krv z ciev v končatinách späť do trupu a srdca, čím sa zrýchli krvný obeh a prinesú živiny do svalov.

Niektoré dôkazy naznačujú, že ľadové kúpele podporujú zdravý imunitný systém,ale neexistujú žiadne presvedčivé vedecké dôkazy, ktoré by to potvrdzovali. Keď je však telo vystavené studenej vode, môže sa v tele zvýšiť produkcia bielych krviniek, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v boji proti infekciám a chorobám.

Výhody terapie studeným kúpeľom pre duševné zdravie

Ľadové kúpele môžu byť prospešné aj pre vaše duševné zdravie. Môžu znížiť depresiu, úzkosť a stres, ktoré sú dôležitým faktorom ničiacim duševné zdravie. Vedci sa domnievajú, že vystavenie tela studenej vode spúšťa stresovú reakciu a aktivuje nervový systém. Tieto zmeny môžu zlepšiť vašu náladu a časom vám pomôcť prispôsobiť sa stresu.

Ako často sa používajú ľadové kúpele

Regenerácia je neoddeliteľnou súčasťou každého tréningu. Po namáhavom cvičení naše svaly často naďalej pociťujú nepríjemné pocity, ako je oneskorená svalová bolesť (DOMS) a znížená funkcia. Vedci preto tvrdo pracujú na vývoji rôznych metód pre rýchlejšiu regeneráciu športovcov. Medzi nimi je ponorenie do studenej vody už dlho populárne vo svete športu a je veľmi odporúčané mnohými profesionálnymi športovcami, ale aj amatérskymi nadšencami.

Pokiaľ ide o frekvenciu používania ľadových kúpeľov, v súčasnosti neexistuje jednoznačná odpoveď, pretože všetky metódy závisia od jednotlivca.

Ako si vybrať frekvenciu ľadových kúpeľov podľa osobných potrieb

Všeobecné pokyny, ako často používať ľadové kúpele:

Hoci neexistuje jedna odpoveď, ktorá by vyhovovala všetkým situáciám, existuje niekoľko faktorov, ktoré môžu pomôcť určiť, ako často by ste mali užívať týždenne.

Pre začiatočníkov

Ak s studenými kúpeľmi ešte len začínate, odporúčame vám začať pomaly:

Frekvencia: 1-3 krát týždenne.

Trvanie: Môžete skúsiť namáčať sa niekoľko minút, aby ste zistili, ako sa budete cítiť, a potom upraviť frekvenciu a dĺžku podľa toho, ako sa každý deň cítite.
Začnite približne s 2-3 minútami a postupne zvyšujte čas, ako sa zvyšuje tolerancia. (Prvýkrát sa môžete ponoriť po pás alebo pod pás. Ak sa ponoríte nad hrudník (blízko vnútorných orgánov), telesná teplota môže byť príliš nízka, čo môže spôsobiť nepohodlie.)
Intenzita: Odporúčaná teplota vody je okolo 10 – 15 °C.

Pre pravidelných praktizujúcich

Pre tých, ktorí sa pravidelne kúpu v studenej vode a ktorí si vybudovali toleranciu:

Frekvencia: 3-4 krát týždenne
Trvanie: Jednotlivé sedenia môžu trvať 5 až 10 minút.
Intenzita: Cieľová teplota vody medzi 8 – 10 °C.

Pre športovcov

Ak pravidelne cvičíte, môžete skúsiť po hodine každého tréningu dať si ľadový kúpeľ, aby ste zmiernili bolesť a podporili regeneráciu.

Frekvencia: 4-6 krát týždenne alebo každý deň. V závislosti od intenzity tréningu.

Nasleduje frekvencia a spôsob použitia odporúčaný v literatúre

1. Urobte to do 1 hodiny po namáhavom cvičení.
2. Odporúčaný čas ponorenia do ľadu je 10 – 15 minút a teplota vody je medzi 3 – 10 stupňami. Ak je čas príliš dlhý alebo je teplota príliš nízka, nebude to priaznivé pre zotavenie a je pravdepodobnejšie, že dôjde k podchladeniu. Buďte opatrní.
3. Ak sa športovci cítia príliš chladno a nepohodlne, môžu zvážiť sprchovanie studenou vodou (asi 10 – 15 stupňov).

Ako bezpečne zaradiť ľadové kúpele do svojho denného režimu

Po vyjdení z ľadového kúpeľa môžete mať stuhnuté nohy, ale nebojte sa, to je normálne. Ide o opravu tkanivovej traumy na mikroskopickej úrovni a na druhý deň sa budete cítiť oveľa lepšie.

Je dôležité, aby ste si ľadové kúpele užívali aspoň s jedným partnerom, aby ste mohli včas vyhľadať pomoc, keď trpíte nepríjemnými pocitmi.

Vyhnite sa ľadovým kúpeľom, ak trpíte určitými ochoreniami,

ako je napríklad:
1. Pacienti so srdcovými chorobami: ako je arytmia, angína pectoris, ischemická choroba srdca atď.

2. Pacienti s hypertenziou: Vazokonstrikcia môže spôsobiť zvýšenie krvného tlaku.

3. Povrchové nervy: Ľad by sa nemal umiestňovať na nervy blízko epidermy.

4. Hojace sa rany: Ľad by sa nemal používať na nové rany, ktoré sa nezahojili.
Kombinujte s inými spôsobmi zdravia pri regenerácii

Alebo by mal lekár podceniť iné ochorenie.

Ľadové kúpele sa dajú kombinovať s inými metódami regenerácie, aby sa maximalizovala ich účinnosť, ako napríklad sauny, vírivka atď.