Kako pogosto se kopate v ledenih kopelih? Kako vam to koristi?

V sodobni družbi imajo ljudje dostop do več informacij kot kdaj koli prej, zahvaljujoč Googlu, družbenim medijem in drugim kanalom. Ledene kopeli pridobivajo vse več pozornosti in mnogi si jih želijo preizkusiti. proizvajalec hladilnih naprav Z več kot desetimi leti izkušenj na področju zdravstva in fizioterapije imamo svoj pogled na terapijo s hladnimi kopelmi v ledenih kopelih. Naj vam delimo svoje vpoglede. Kako pogosto naj bi se kopali v ledenih kopelih? Kako vam lahko koristijo?

Kakšne so prednosti ledenih kopeli?

„Ledena kopel ne le zavira vnetje, ampak tudi pomaga pri izločanju škodljivih presnovnih ostankov iz mišic. To ne le hitreje zmanjša bolečine v mišicah, ampak jih tudi pripravi na naslednjo vadbo,“ pravi David Terry, dr. med., izkušeni vzdržljivostni tekač, ki je desetkrat zapored pretekel 100-miljski vzdržljivostni tek Western States in 100-miljski vzdržljivostni tek Wasatch Front.

Spodaj si oglejte, kaj znanost pravi o koristih ledenih kopeli.

1. Zmanjša vnetje in otekanje
2. Lajšanje bolečin v mišicah
3. Izboljša prekrvavitev
4. Izboljšajte imuniteto
5. Izboljšano duševno zdravje

Vpliv ledenih kopeli na zmanjšanje vnetja

Ko vzamete ledena kopelHladna terapija pomaga zožiti krvne žile v telesu in zmanjša presnovno aktivnost, kar zmanjša otekanje in razgradnjo tkiva. Ko koža ni več v stiku z virom mraza, se spodnje tkivo segreje, kar omogoči hitrejši pretok krvi, kar pomaga premakniti stranske produkte razgradnje celic v limfni sistem, da jih telo lahko učinkovito reciklira.

Kako ledene kopeli pomagajo pri okrevanju mišic

Dobro poznamo boleč občutek v mišicah po intenzivni vadbi, ki ga imenujemo mišična bolečina z zapoznelim nastopom (DOMS). Ledene kopeli lahko pomagajo ublažiti mišično bolečino. Hladna voda namreč lahko zmanjša zaznavanje bolečine ali raven bolečine, ki jo čutite. To pomeni zmanjšano vnetje in počasnejše živčno signaliziranje, kar lahko pomeni manj bolečine.

Kako ledene kopeli pomagajo izboljšati prekrvavitev in okrepiti imunost

Ko pridete iz ledene kopeli, se vaše krvne žile razširijo, kar poveča prekrvavitev. Pretok krvi, bogate s hranili, v mišice lahko pomaga odstraniti presnovne odpadke, ki se kopičijo med vadbo. Vodni tlak v okolici (hidrostatični tlak) pri potopitvi v ledeno vodo lahko potisne kri iz krvnih žil v okončinah nazaj v trup in srce, kar pospeši prekrvavitev in dostavi hranila v mišice.

Nekateri dokazi kažejo, da ledene kopeli podpirajo zdrav imunski sistem,vendar ni trdnih znanstvenih dokazov, ki bi to potrdili. Ko pa je telo izpostavljeno hladni vodi, se lahko poveča proizvodnja belih krvničk v telesu, ki igrajo pomembno vlogo pri boju proti okužbam in boleznim.

Koristi terapije s hladno vodo za duševno zdravje

Ledene kopeli lahko koristijo tudi vašemu duševnemu zdravju. Lahko zmanjšajo depresijo, tesnobo in stres, ki so pomemben dejavnik za uničenje duševnega zdravja. Znanstveniki verjamejo, da izpostavljanje telesa hladni vodi sproži stresni odziv in aktivira živčni sistem. Te spremembe lahko izboljšajo vaše razpoloženje in vam sčasoma pomagajo pri prilagajanju na stres.

Kako pogosto se uporabljajo ledene kopeli

Okrevanje je sestavni del vsakega treninga. Po naporni vadbi naše mišice pogosto še naprej čutijo nelagodje, kot so zapoznele mišične bolečine (DOMS) in zmanjšana funkcija. Zato znanstveniki trdo delajo na razvoju različnih metod za hitrejše okrevanje športnikov. Med njimi je potapljanje v hladno vodo že dolgo priljubljeno v svetu športa in ga zelo priporočajo številni profesionalni športniki in celo amaterski navdušenci.

Glede pogostosti uporabe ledenih kopeli trenutno ni trdnega odgovora, saj so vse metode odvisne od posameznika.

Kako izbrati pogostost ledene kopeli glede na osebne potrebe

Splošna navodila za pogostost uporabe ledenih kopeli:

Čeprav ni enega samega odgovora, ki bi ustrezal vsem situacijam, obstaja več dejavnikov, ki lahko pomagajo določiti, kako pogosto morate jemati na teden.

Za začetnike

Če ste novi v hladnih kopelih, vam predlagamo, da začnete počasi:

Pogostost: 1-3 krat na teden.

Trajanje: Lahko poskusite namakati nekaj minut, da vidite, kako se počutite, nato pa prilagodite pogostost in dolžino glede na to, kako se vsak dan počutite
Začnite približno 2-3 minute in postopoma povečujte čas, ko se razvije toleranca. (Prvič se lahko potopite do pasu ali pod njim. Če se potopite nad prsnim košem (blizu notranjih organov), je lahko telesna temperatura prenizka, kar povzroči nelagodje.)
Intenzivnost: Najboljša temperatura vode je priporočena za začetek pri približno 10–15 °C.

Za redne izvajalce

Za tiste, ki se redno namakajo v hladni vodi in so razvili toleranco:

Pogostost: 3-4 krat na teden
Trajanje: Seje lahko trajajo od 5 do 10 minut naenkrat.
Intenzivnost: Ciljna temperatura vode med 8 in 10 °C.

Za športnike

Če redno telovadite, lahko po eni uri vsake vadbe poskusite z ledeno kopeljo, da zmanjšate bolečino in pospešite okrevanje.

Pogostost: 4–6-krat na teden ali vsak dan. Odvisno od intenzivnosti treninga.

V nadaljevanju je navedena pogostost in način uporabe, ki ju priporoča literatura.

1. Naredite to v 1 uri po naporni vadbi.
2. Priporočen čas potopitve v ledeno vodo je 10–15 minut, temperatura vode pa naj bo med 3 in 10 stopinjami. Če je čas predolg ali je temperatura prenizka, to ne bo ugodno za okrevanje in večja je verjetnost hipotermije. Bodite previdni.
3. Če se športniki počutijo premrzlo in neprijetno, lahko za prhanje namesto tega razmislijo o uporabi hladne vode (približno 10–15 stopinj).

Kako varno vključiti ledene kopeli v svojo dnevno rutino

Ko boste prišli iz ledene kopeli, se vam bodo noge morda zdele otrdele, vendar brez skrbi, to je normalno. Gre za popravljanje poškodb tkiva na mikroskopski ravni in naslednji dan se boste počutili veliko bolje.

Pomembno je, da se ledene kopeli previdno kopate z vsaj enim partnerjem, da boste lahko pravočasno poiskali pomoč, ko boste imeli težave.

Izogibajte se ledenim kopelem, če imate določene bolezni,

kot so:
1. Bolniki s srčnimi boleznimi: kot so aritmija, angina pektoris, koronarna srčna bolezen itd.

2. Bolniki s hipertenzijo: Vazokonstrikcija lahko povzroči zvišanje krvnega tlaka.

3. Površinski živci: Ledu se ne sme dajati na živce blizu povrhnjice.

4. Celjenje ran: Ledu se ne sme uporabljati na novih ranah, ki se še niso zacelile.
Kombinirajte z drugimi načini za okrevanje

Ali pa bi moral zdravnik podceniti drugo bolezen.

Ledene kopeli lahko kombinirate z drugimi metodami okrevanja, da povečate njihovo učinkovitost, kot je savne, masažna kad itd.