Hur ofta tar du isbad? Hur gynnar det dig?

I det moderna samhället har människor tillgång till mer information än någonsin tidigare, tack vare Google, sociala medier och andra kanaler. Isbad får allt större uppmärksamhet, och många är ivriga att prova dem. Som en tillverkare av kylaggregat Med över tio års erfarenhet inom hälso- och sjukgymnastik har vi vårt eget perspektiv på isbadsbehandling med kallt vatten. Låt oss dela med oss ​​av våra insikter. Hur ofta bör man ta isbad? Hur kan de gynna dig?

Vilka är fördelarna med isbad?

”Ett isbad dämpar inte bara inflammation, det hjälper också till att spola bort skadliga ämnesomsättningsavfall från musklerna. Detta hjälper inte bara till att minska muskelvärk snabbare, utan förbereder också musklerna för nästa träningspass”, säger David Terry, MD, en veteran inom uthållighetslöpning som har genomfört Western States 100-Mile Endurance Run och Wasatch Front 100-Mile Endurance Run 10 gånger i rad.

Se vad vetenskapen säger om fördelarna med isbad nedan.

1. Minskar inflammation och svullnad
2. Lindra muskelömhet
3. Förbättrar cirkulationen
4. Förbättra immuniteten
5. Förbättrad mental hälsa

Isbadens inverkan på att minska inflammation

När du tar en isbad, kylbehandlingen hjälper kroppens blodkärl att dra ihop sig och minskar ämnesomsättningen, vilket minskar svullnad och vävnadsnedbrytning. När huden inte längre är i kontakt med kylkällan värms den underliggande vävnaden upp, vilket gör att blodet kan flöda snabbare, vilket hjälper till att flytta biprodukterna från cellnedbrytningen till lymfsystemet så att kroppen kan recirkulera dem effektivt.

Hur isbad hjälper muskelåterhämtning

Väl känner du till den ömma känslan i musklerna efter ett intensivt träningspass, vilket kallas fördröjd muskelömhet (DOMS). Isbad kan hjälpa till att lindra muskelömhet. Eftersom kallt vatten kan minska din uppfattning av smärta eller graden av ömhet du känner, innebär det minskad inflammation och långsammare nervsignalering som kan betyda mindre smärta.

Hur isbad hjälper till att förbättra cirkulationen och stärka immunförsvaret

När du kommer ut ur ett isbad vidgas eller vidgas dina blodkärl, vilket ökar cirkulationen. Flödet av näringsrikt blod till dina muskler kan hjälpa till att avlägsna metaboliskt avfall som ackumuleras under träning. Det omgivande vattentrycket (hydrostatiskt tryck) när man är nedsänkt i isvatten kan driva blod från blodkärlen i extremiteterna tillbaka till bålen och hjärtat, vilket påskyndar cirkulationen och för näringsämnen till musklerna.

Vissa bevis tyder på att isbad stöder ett hälsosamt immunförsvar,men det finns inga robusta vetenskapliga bevis som bevisar det. Men när kroppen utsätts för kallt vatten kan det öka produktionen av vita blodkroppar i kroppen, vilka spelar en viktig roll i kampen mot infektioner och sjukdomar.

Fördelar med kallvattenbadterapi för den mentala hälsan

Isbad kan också gynna din mentala hälsa. Det kan minska depression, ångest och stress som är viktiga faktorer som förstör den mentala hälsan. Forskare tror att att utsätta kroppen för kallt vatten utlöser en stressreaktion och aktiverar nervsystemet. Dessa förändringar kan förbättra ditt humör och hjälpa dig att anpassa dig till stress över tid.

Hur ofta används isbaden

Återhämtning är en integrerad del av all träning. Efter ansträngande träning fortsätter våra muskler ofta att kännas obehagliga, såsom fördröjd muskelömhet (DOMS) och minskad funktion. Därför har forskare arbetat hårt för att utveckla olika metoder för idrottare att återhämta sig snabbare. Bland dem har kallvattenbad varit populärt i idrottsvärlden länge och rekommenderas starkt av många professionella idrottare och även amatörentusiaster.

Angående hur ofta isbad används finns det för närvarande inget definitivt svar, eftersom alla metoder beror på olika individer.

Hur man väljer isbadfrekvens efter personliga behov

Allmänna riktlinjer för hur ofta isbaden ska användas:

Även om det inte finns ett svar som passar alla situationer, finns det flera faktorer som kan hjälpa till att avgöra hur ofta du bör ta det per vecka.

För nybörjare

Om du inte har använt kalla bad tidigare föreslår vi att du börjar långsamt:

Frekvens: 1-3 gånger per vecka.

Varaktighet: Du kan prova att blötlägga i några minuter för att se hur du mår, och sedan justera frekvens och längd baserat på hur du mår varje dag.
Börja med cirka 2–3 minuter och öka gradvis allt eftersom toleransen byggs upp. (För första gången kan du sänka dig vid eller under midjan. Om du sänker dig ovanför bröstet (nära de inre organen) kan kroppens kärntemperatur vara för låg, vilket orsakar obehag.)
Intensitet: Bästa vattentemperatur rekommenderas att börja vid cirka 10-15 °C.

För regelbundna utövare

För de som blötlägger sig regelbundet i kallt vatten och som har byggt upp tolerans:

Frekvens: 3-4 gånger per vecka
Längd: Sessionerna kan vara 5 till 10 minuter långa.
Intensitet: Rikta in vattentemperaturen på mellan 8-10 °C.

För idrottare

Om du tränar regelbundet kan du prova att ta ett isbad efter 1 timme av varje träningspass för att minska ömhet och främja återhämtning.

Frekvens: 4–6 gånger per vecka eller varje dag. Beroende på träningsintensitet.

Följande är den användningsfrekvens och -metod som rekommenderas i litteraturen

1. Gör det inom 1 timme efter ansträngande träning.
2. Den rekommenderade tiden för nedsänkning i is är 10–15 minuter, och vattentemperaturen är mellan 3–10 grader. Om tiden är för lång eller temperaturen är för låg, kommer det inte att gynna återhämtningen, och hypotermi är mer sannolikt. Var försiktig.
3. Om idrottare känner sig för kalla och obekväma kan de överväga att duscha med kallt vatten (cirka 10–15 grader).

Hur man säkert integrerar isbad i sin dagliga rutin

Dina ben kan kännas stela när du kommer ut ur isbadet, men oroa dig inte, det är normalt. Det reparerar vävnadsskador på mikroskopisk nivå, och du kommer att må mycket bättre nästa dag.

Det är viktigt att ta isbad med minst en partner som en försiktighetsåtgärd, så att du kan få hjälp i tid när du upplever obehag.

Undvik att ta isbad om du har lidit av vissa tillstånd,

såsom:
1. Patienter med hjärtsjukdomar: såsom arytmi, angina, kranskärlssjukdom etc.

2. Patienter med högt blodtryck: Vasokonstriktion kan orsaka stigande blodtryck.

3. Ytliga nerver: Is bör inte placeras på nerver nära epidermis.

4. Läkning av sår: Is bör inte användas på nya sår som inte har läkt.
Kombinera med andra återhämtningssätt

Eller så bör den andra sjukdomen vara underrekommenderad av läkaren.

Isbad kan kombineras med andra återhämtningsmetoder för att maximera deras effektivitet, såsom bastu, bubbelpool, etc.