Gaano Kadalas Naliligo Gamit ang Yelo? Paano Ito Nakakatulong sa Iyo?

Sa modernong lipunan, mas maraming impormasyon ang makukuha ng mga tao kaysa dati, salamat sa Google, social media, at iba pang mga channel. Ang mga paliguan na may yelo ay lalong nakakakuha ng atensyon, at marami ang sabik na subukan ang mga ito. Bilang isang tagagawa ng malamig na chiller Dahil sa mahigit sampung taon naming karanasan sa kalusugan at physical therapy, mayroon kaming sariling pananaw sa ice bath cold therapy. Ibahagi namin ang aming mga pananaw. Gaano kadalas dapat maligo gamit ang ice bath? Paano ito makakatulong sa iyo?

Ano ang mga Benepisyo ng Ice Baths?

"Hindi lamang pinipigilan ng ice bath ang pamamaga, nakakatulong din ito sa pag-alis ng mga mapaminsalang metabolic debris mula sa mga kalamnan. Hindi lamang ito nakakatulong na mas mabilis na mabawasan ang pananakit ng kalamnan, kundi inihahanda rin nito ang mga kalamnan para sa susunod na pag-eehersisyo," sabi ni David Terry, MD, isang beterano ng endurance runner na nakakumpleto ng Western States 100-Mile Endurance Run at Wasatch Front 100-Mile Endurance Run nang 10 beses nang magkakasunod.

Tingnan ang sinasabi ng agham tungkol sa mga benepisyo ng mga ice bath sa ibaba.

1. Binabawasan ang Pamamaga at Pamamaga
2. Paginhawahin ang Pananakit ng Kalamnan
3. Nagpapabuti ng sirkulasyon
4. Pagandahin ang kaligtasan sa sakit
5. Pinahusay na Kalusugan ng Pag-iisip

Ang Epekto ng mga Ice Bath sa Pagbawas ng Pamamaga

Kapag kumuha ka ng paliguan ng yelo, ang cold therapy ay nakakatulong sa mga daluyan ng dugo ng katawan na sumikip at mabawasan ang aktibidad ng metabolismo, na siyang nagbabawas sa pamamaga at pagkasira ng tisyu. Kapag ang balat ay hindi na nakadikit sa pinagmumulan ng lamig, ang pinagbabatayan na tisyu ay umiinit, na nagpapahintulot sa dugo na dumaloy nang mas mabilis, na tumutulong sa paglipat ng mga byproduct ng pagkasira ng selula patungo sa lymphatic system upang ang katawan ay makapag-recirculate ng mga ito nang mahusay.

Paano Nakakatulong ang mga Ice Bath sa Paggaling ng Kalamnan

Alam na alam natin ang pananakit ng kalamnan pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo na tinatawag na delayed onset muscle soreness (DOMS). At ang mga ice bath ay maaaring makatulong na maibsan ang pananakit ng kalamnan. Dahil ang malamig na tubig ay maaaring makabawas sa iyong persepsyon ng sakit o sa antas ng pananakit na iyong nararamdaman. Nangangahulugan ito na ang nabawasang pamamaga at ang mas mabagal na nerve signaling ay maaaring mangahulugan ng mas kaunting sakit.

Paano Nakakatulong ang mga Ice Bath na Mapabuti ang Sirkulasyon at Mapalakas ang Immunity

Kapag lumabas ka mula sa isang ice bath, lumalawak o lumalawak ang iyong mga daluyan ng dugo, na nagpapataas ng sirkulasyon. Ang daloy ng dugong mayaman sa sustansya patungo sa iyong mga kalamnan ay maaaring makatulong sa pag-alis ng mga metabolic waste na naiipon habang nag-eehersisyo. Ang nakapalibot na presyon ng tubig (Hydrostatic Pressure) kapag inilubog sa tubig na may yelo ay maaaring magtulak ng dugo mula sa mga daluyan ng dugo sa mga paa't kamay pabalik sa katawan at puso, na nagpapabilis sa sirkulasyon at nagdadala ng mga sustansya sa mga kalamnan.

May ilang ebidensya na nagmumungkahi na ang mga paliguan na may yelo ay sumusuporta sa isang malusog na sistemang immune,ngunit walang matibay na siyentipikong ebidensya upang patunayan ito. Ngunit kapag ang katawan ay nalantad sa malamig na tubig, maaari nitong mapataas ang produksyon ng mga puting selula ng dugo sa katawan, na may mahalagang papel sa paglaban sa mga impeksyon at sakit.

Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Isip ng Cold Water Bath Therapy

Maaari ring makinabang ang mga ice bath sa iyong kalusugang pangkaisipan. Maaari nitong mabawasan ang depresyon, pagkabalisa, at stress na mahalagang salik na sumisira sa kalusugang pangkaisipan. Naniniwala ang mga siyentipiko na ang paglalantad sa iyong katawan sa malamig na tubig ay nagpapalitaw ng tugon sa stress at nagpapagana sa nervous system. Ang mga pagbabagong ito ay maaaring magpabuti sa iyong kalooban at makatulong sa iyo na umangkop sa stress sa paglipas ng panahon.

Gaano Kadalas Ginagamit ang mga Ice Bath

Ang paggaling ay isang mahalagang bahagi ng lahat ng pagsasanay. Pagkatapos ng masipag na ehersisyo, ang ating mga kalamnan ay kadalasang patuloy na nakakaramdam ng hindi komportable, tulad ng delayed onset muscle soreness (DOMS) at pagbaba ng function. Samakatuwid, ang mga siyentipiko ay nagsusumikap na bumuo ng iba't ibang mga pamamaraan para sa mga atleta upang mas mabilis na makabawi. Kabilang sa mga ito, ang paglulubog sa malamig na tubig ay naging popular sa mundo ng palakasan sa loob ng mahabang panahon at lubos na inirerekomenda ng maraming propesyonal na atleta at maging ng mga amateur na mahilig.

Tungkol sa dalas ng paggamit ng mga ice bath, wala pang tiyak na sagot sa kasalukuyan, dahil ang lahat ng mga pamamaraan ay nakasalalay sa iba't ibang indibidwal.

Paano Pumili ng Dalas ng Pagligo Gamit ang Yelo Ayon sa Personal na Pangangailangan

Pangkalahatang mga alituntunin kung gaano kadalas gamitin ang mga paliguan ng yelo:

Bagama't walang iisang sagot na akma sa lahat ng sitwasyon, may ilang mga salik na makakatulong upang matukoy kung gaano kadalas ka dapat uminom kada linggo.

Para sa mga nagsisimula pa lamang

Kung bago ka pa lang sa malamig na paliguan, iminumungkahi naming simulan ito nang dahan-dahan:

Dalas: 1-3 beses kada linggo.

Tagal: Maaari mong subukang ibabad nang ilang minuto para makita ang iyong nararamdaman, pagkatapos ay isaayos ang dalas at haba batay sa iyong nararamdaman bawat araw.
Magsimula sa loob ng mga 2-3 minuto, at unti-unting dagdagan habang tumitindi ang tolerance. (Sa unang pagkakataon, maaari mong ilubog ang iyong sarili sa baywang o sa ibaba nito. Kung ilulubog mo ang iyong sarili sa itaas ng dibdib (malapit sa mga panloob na organo), ang temperatura ng katawan ay maaaring masyadong mababa, na magdudulot ng discomfort.)
Intensity: Ang pinakamainam na temperatura ng tubig ay iminumungkahi simula sa bandang 10-15°C.

Para sa mga Regular na Practitioner

Para sa mga regular na nagbababad sa malamig na tubig at nakapag-develop na ng tolerance:

Dalas: 3-4 beses bawat linggo
Tagal: Ang mga sesyon ay maaaring tumagal ng 5 hanggang 10 minuto bawat pagkakataon.
Intensity: Target na temperatura ng tubig sa pagitan ng 8-10°C.

Para sa mga Atleta

Kung regular kang nag-eehersisyo, maaari mong subukang maligo gamit ang yelo pagkatapos ng 1 oras ng bawat pag-eehersisyo upang makatulong na mabawasan ang pananakit at mapabilis ang paggaling.

Dalas: 4-6 beses kada linggo o araw-araw. Depende sa tindi ng pagsasanay.

Ang sumusunod ay ang dalas at paraan ng paggamit na inirerekomenda ng mga literatura

1. Gawin ito sa loob ng 1 oras pagkatapos ng matinding ehersisyo.
2. Ang inirerekomendang oras para sa paglulubog sa yelo ay 10-15 minuto, at ang temperatura ng tubig ay nasa pagitan ng 3-10 digri. Kung masyadong mahaba o masyadong mababa ang temperatura, hindi ito makakatulong sa paggaling, at mas malamang na magkaroon ng hypothermia. Mag-ingat.
3. Kung ang mga atleta ay nakakaramdam ng sobrang lamig at hindi komportable, maaari nilang isaalang-alang ang paggamit ng malamig na tubig (mga 10-15 degrees) para maligo.

Paano ligtas na maisama ang mga ice bath sa iyong pang-araw-araw na gawain

Maaaring manigas ang iyong mga binti pagkalabas mo mula sa ice bath, ngunit huwag mag-alala, normal lang iyon. Ito ay pagkukumpuni ng trauma sa tisyu sa isang mikroskopikong antas, at mas magiging maayos ang iyong pakiramdam kinabukasan.

Mahalagang maligo sa yelo kasama ang kahit isang kapareha bilang pag-iingat upang makakuha ka ng tulong sa oras kapag nakaranas ka ng hindi komportableng pakiramdam.

Iwasan ang pagligo sa yelo kung ikaw ay dumaranas ng ilang partikular na kondisyon,

tulad ng:
1. Mga pasyenteng may sakit sa puso: tulad ng arrhythmia, angina, coronary heart disease, atbp.

2. Mga pasyenteng may altapresyon: Ang vasoconstriction ay maaaring magdulot ng pagtaas ng presyon ng dugo.

3. Mga nerbiyos na mababaw: Hindi dapat lagyan ng yelo ang mga nerbiyos na malapit sa epidermis.

4. Pagpapagaling ng mga sugat: Hindi dapat gumamit ng yelo sa mga bagong sugat na hindi pa gumagaling.
Pagsamahin sa Iba Pang Paraan ng Paggaling sa Kalusugan

O ang ibang sakit ay dapat na hindi sapat ang rekomendasyon ng Doktor.

Ang mga ice bath ay maaaring pagsamahin sa iba pang mga paraan ng pagbawi upang mapakinabangan ang kanilang bisa, tulad ng saunas, hot tub, atbp