Як часто ви приймаєте крижані ванни? Яку користь це вам приносить?

У сучасному суспільстві люди мають доступ до більшої кількості інформації, ніж будь-коли раніше, завдяки Google, соціальним мережам та іншим каналам. Крижані ванни привертають дедалі більше уваги, і багато хто прагне їх спробувати. Як виробник холодильних чилерів Маючи понад десять років досвіду в галузі охорони здоров'я та фізичної терапії, ми маємо власну точку зору на терапію крижаними ваннами. Дозвольте поділитися нашими думками. Як часто слід приймати крижані ванни? Яку користь вони можуть вам принести?

Які переваги крижаних ванн?

«Крижана ванна не тільки пригнічує запалення, але й допомагає виводити шкідливі метаболічні продукти з м’язів. Це не тільки допомагає швидше зменшити біль у м’язах, але й готує м’язи до наступного тренування», – каже Девід Террі, доктор медичних наук, досвідчений бігун на витривалість, який 10 разів поспіль пробіг 100-мильний забіг на витривалість у Західних штатах та 100-мильний забіг на витривалість у Уосатч-Фронті.

Дивіться нижче, що кажуть наукові дослідження про користь крижаних ванн.

1. Зменшує запалення та набряк
2. Полегшення м'язового болю
3. Покращує кровообіг
4. Підвищення імунітету
5. Поліпшення психічного здоров'я

Вплив крижаних ванн на зменшення запалення

Коли ви берете крижана ваннаХолодна терапія допомагає звужувати кровоносні судини організму та знижує метаболічну активність, що зменшує набряк та руйнування тканин. Як тільки шкіра більше не контактує з джерелом холоду, підлеглі тканини нагріваються, що дозволяє крові текти швидше, що допомагає переміщувати побічні продукти розпаду клітин до лімфатичної системи, щоб організм міг ефективно їх рециркулювати.

Як крижані ванни допомагають відновленню м'язів

Добре відоме відчуття болю в м'язах після інтенсивного тренування, яке називається м'язовим болем із затримкою початку (DOMS). Крижані ванни можуть допомогти полегшити м'язовий біль. Тому що холодна вода може зменшити ваше сприйняття болю або рівень болю, який ви відчуваєте. Це означає зменшення запалення, а уповільнення нервової сигналізації може означати менший біль.

Як крижані ванни покращують кровообіг та зміцнюють імунітет

Коли ви виходите з крижаної ванни, ваші кровоносні судини розширюються, що покращує кровообіг. Потік крові, багатої на поживні речовини, до ваших м'язів може допомогти видалити метаболічні відходи, що накопичуються під час фізичних вправ. Тиск навколишньої води (гідростатичний тиск) при зануренні в крижану воду може відштовхувати кров від кровоносних судин кінцівок назад до тулуба та серця, прискорюючи кровообіг та доставляючи поживні речовини до м'язів.

Деякі дані свідчать про те, що крижані ванни підтримують здорову імунну систему,але немає переконливих наукових доказів, які б це підтверджували. Однак, коли організм піддається впливу холодної води, це може збільшити вироблення лейкоцитів в організмі, які відіграють важливу роль у боротьбі з інфекціями та хворобами.

Користь для психічного здоров'я від терапії холодними ваннами

Крижані ванни також можуть бути корисними для вашого психічного здоров'я. Вони можуть зменшити депресію, тривогу та стрес, які є важливим фактором руйнування психічного здоров'я. Вчені вважають, що вплив холодної води на ваше тіло викликає стресову реакцію та активує нервову систему. Ці зміни можуть покращити ваш настрій та допомогти вам адаптуватися до стресу з часом.

Як часто використовуються крижані ванни

Відновлення є невід'ємною частиною будь-якого тренування. Після виснажливих вправ наші м'язи часто продовжують відчувати дискомфорт, наприклад, біль у м'язах із затримкою початку (DOMS) та зниження їхньої функції. Тому вчені наполегливо працюють над розробкою різних методів для швидшого відновлення спортсменів. Серед них занурення в холодну воду вже давно популярне у світі спорту та наполегливо рекомендується багатьма професійними спортсменами та навіть ентузіастами-аматорами.

Щодо частоти використання крижаних ванн, наразі немає однозначної відповіді, оскільки всі методи залежать від різних людей.

Як вибрати частоту прийняття крижаних ванн відповідно до особистих потреб

Загальні рекомендації щодо частоти використання крижаних ванн:

Хоча немає єдиної відповіді, яка підходить для всіх ситуацій, є кілька факторів, які можуть допомогти визначити, як часто слід приймати на тиждень.

Для початківців

Якщо ви новачок у холодних ваннах, радимо починати поступово:

Частота: 1-3 рази на тиждень.

Тривалість: Ви можете спробувати замочуватися кілька хвилин, щоб побачити, як ви себе почуваєте, а потім коригувати частоту та тривалість залежно від того, як ви себе почуваєте щодня.
Почніть приблизно з 2-3 хвилин і поступово збільшуйте час, коли ви почнете відчувати дискомфорт. (Перший раз ви можете зануритися до талії або нижче. Якщо ви зануритесь вище грудей (біля внутрішніх органів), температура тіла може бути занадто низькою, що спричинить дискомфорт.)
Інтенсивність: Найкраща температура води, яку рекомендується починати, становить приблизно 10-15°C.

Для постійних практиків

Для тих, хто регулярно занурюється в холодну воду та має толерантність до неї:

Частота: 3-4 рази на тиждень
Тривалість: сеанси можуть тривати від 5 до 10 хвилин.
Інтенсивність: Цільова температура води від 8 до 10°C.

Для спортсменів

Якщо ви регулярно тренуєтеся, можете спробувати приймати крижану ванну після 1 години кожного тренування, щоб зменшити біль та сприяти відновленню.

Частота: 4-6 разів на тиждень або щодня. Залежно від інтенсивності тренувань.

Нижче наведено частоту та спосіб використання, рекомендовані літературою

1. Зробіть це протягом 1 години після інтенсивного фізичного навантаження.
2. Рекомендований час занурення в льодову воду становить 10-15 хвилин, а температура води – від 3 до 10 градусів. Якщо час задовгий або температура занизька, це не сприятиме відновленню та зростає ймовірність переохолодження. Будьте обережні.
3. Якщо спортсменам занадто холодно та некомфортно, вони можуть розглянути можливість прийняття душу прохолодною водою (близько 10-15 градусів).

Як безпечно включити крижані ванни у свій щоденний розпорядок

Ваші ноги можуть відчувати скутість, коли ви вийдете з крижаної ванни, але не хвилюйтеся, це нормально. Це відновлює травму тканин на мікроскопічному рівні, і наступного дня ви почуватиметеся набагато краще.

Важливо приймати крижані ванни принаймні з одним партнером для запобіжних заходів, щоб ви могли вчасно звернутися за допомогою, коли відчуваєте дискомфорт.

Уникайте прийняття крижаних ванн, якщо у вас є певні захворювання,

такої як:
1. Пацієнти із серцевими захворюваннями: такими як аритмія, стенокардія, ішемічна хвороба серця тощо.

2. Пацієнти з гіпертензією: вазоконстрикція може спричинити підвищення артеріального тиску.

3. Поверхневі нерви: Лід не слід класти на нерви, розташовані близько до епідермісу.

4. Загоєння ран: Лід не слід використовувати на нових ранах, які не загоїлися.
Поєднуйте з іншими способами відновлення здоров'я

Або ж лікар повинен припустити інше захворювання.

Крижані ванни можна поєднувати з іншими методами відновлення, щоб максимізувати їхню ефективність, наприклад сауни, гідромасажна ванна тощо